Trpělivost výkon přináší

Méně známé souvislosti tréninku na půlmaraton.

O půlmaratonu nepíšu do Run magazínu poprvé, má to ale svůj důvod. Je to totiž velmi zajímavá běžecká disciplína, a proto se dnes na ni zkusím podívat z různých úhlů pohledu.

Není příliš obvyklé, že by se běžec specializoval přímo na půlmaratonskou distanci, a proto se zde na vrcholové úrovni mohou střetnout specialisté na 10 km a maratonci. Zatímco maratonci mohou mít půlmaraton jako test a drsný „tempově-rychlostní“ trénink, závodníci na 10 km si při něm mohou ověřit svoji úroveň tempové vytrvalosti. Oba typy běžců z tohoto mohou nejvíce profitovat asi 5-8 týdnů před maratonem, respektive před zahájením závodní sezony.

Různá specializace, různý přístup

Jak ale funguje na půlmaratonské trati specialista na 10 km a jak maratonec? Rozdílně. Naprosto rozdílně. Zatímco maratonec pracuje roky na tom, aby dokázal dostat využívání tuků do co největších intenzit, a glykogen využívá spíše na podporu co nejkvalitnějšího spalování tuků, běžec na 10 km uvolněnou glukózu zpracovává na dynamičtější pohyb. Jeho totiž nikdy ve výkonu neomezují zásoby glykogenu.

Tento rozdíl v energetickém modelu je zároveň ukázkou rozdílného přístupu, který může mít závodník na půlmaratonu. Pamatuji si na rozhovor s lyžařem Martinem Koukalem (mistr světa na 50 m z roku 2003 a držitel štafetového bronzu z OH 2010) z doby, kdy ještě zdaleka nebyl ve světové špičce. Ptali se ho tehdy, jak je možné, že na začátku jede vpředu a pak se propadá. A on odpověděl v duchu své závodní filosofie: „Snažím se držet se špičkou krok, dokud to jde. A když se s ní nyní udržím v závodě na 15 km tři kilometry, za rok to bude deset, a nakonec to zvládnu celý závod.“

Kdo mě zná, ví, že prosazuji, aby běžec v prvních kilometrech jakékoliv trati seznámil tělo s tím, co má běžet. Když chceš uběhnout třeba zrovna půlmaraton, měl bys nasadit takové tempo (a intenzitu), která tělu jednoznačně řekne, jaký druh energetického modelu má použít… Když se ale dívám na filozofii Martina Koukala, je jisté, že dělal přesný opak. Ale jak to, že byl úspěšný?

Je to jednoduché: On věnoval veškeru svou mentální a psychickou energii tomu, aby to jednou se špičkou vydržel. Pro něho nebyl momentální výkon v závodě tím nejdůležitějším, hlavní, co měl v hlavě, bylo, aby se dotáhl jednoho dne na světovou špičku. A tam je vysoká míra intenzivního zatížení rozhodující. Což se mu povedlo, a navíc se tento přístup odrazil i v jeho vysoké všestrannosti. Byl totiž vynikajícím sprinterem, měl tedy „v krvi“ schopnost využít glukózu pro velmi dynamický pohyb a snažil se tento efekt nacpat i do delších tratí. Takže se nakonec stal i mistrem světa na 50 km.

Lyžování není běh

Jak je možné, že se to Martinovi povedlo? Odpověď je jasná a koreluje s důležitou charakteristikou běžeckého lyžování. Intenzita totiž při něm ve výjezdech běžně narůstá až do „červených“ čísel, jenže následně jsou ti nejlepší schopni se ve sjezdech dostatečně zotavit, aby mohli jít znovu do červených čísel se stále vysokým výkonem. Martin Koukal se tedy v průběhu let zlepšil především v tomto parametru, a to v kombinaci se svým jasně daným dlouhodobým cílem.

Ještě zřetelnější je tento aspekt patrný v hokeji. Tam je nastavení energetického modelu využívajícího výhradně glykolýzu (rozklad glukózy) tak patrné, že když hokejista zůstane na ledě o 20 sekund déle, totálně zatuhne a prudce klesá jeho výkon. Také špičkový hokejista ve vrcholné formě ovšem dokáže po částečném zotavení znovu a znovu podávat extrémně dynamické výkony. Schopnost zotavit se za velmi krátkou dobu z velmi vysoké intenzity se tak stává rozhodující pro výkonnostní postup v obou zmíněných sportech.

Jenže v běhu je to úplně jiné. Ten je totiž z hlediska intenzity poměrně stálý, protože ani seběh z kopce nemá parametry zotavení, ale maximálně je odlehčení zátěže. Konkrétně pro půlmaratonskou distanci z toho pak vyplývá, že pokud by si ji chtěl někdo vybrat jako svoji hlavní, musí si vybrat: Buď bude svoji formu budovat na způsob Martina Koukala, nebo na způsob čistého maratonce. To znamená, že buď svůj výkon založí na vysoké míře glykolýzy, ovšem s vědomím, že důležité bude tyto zdroje šetřit, nebo jít cestou delší a v přípravě náročnější, tedy cestou maratonce. Její výhoda ale spočívá v tom, že zdroje nemusí dojít „nikdy.“

Vyber si svou cestu

Nutno podotknout, že pokud bys chtěl jít cestou první, tvůj cílový čas z dlouhodobého pohledu (tedy i třeba za několik let) by se měl pohybovat maximálně na 70 minutách. Tento přístup je tedy vhodný jen pro opravdu elitní běžce (a v našich podmínkách spíše jen pro muže). Pro většinu běžců tedy bude při tréninku na půlmaraton efektivnější „maratonská“ cesta, tedy postupné zvyšování efektivity spalování tuků a snaha posunout schopnost využívání tuků do co nejvyšších intenzit.

Již jsem několikrát psal, že s využitím tuků ve vysokých intenzitách to nebude tak jednoznačné, jak se stále ze setrvačnosti píše. Se stále většími možnostmi sledování různých parametrů totiž postupně vychází najevo, že tukový metabolismus i v hodně vysokých intenzitách hraje u některých běžců podstatně větší roli, než se myslelo, a to se bavíme i o středních tratích!

Svoji roli jistě hraje somatotyp, dlouhodobý způsob tréninků a také vnitřní nastavení závodníka, především pak jeho mentální zrání. Správné propojení mentality a způsobu tréninku je totiž důležitým pilířem na cestě závodníka na výkonnostním žebříčku.

Na co občas narážím, je faktor času. Pokud se běžec rozhodne nebo trenér zamýšlí jít cestou zabudování převážného tukového metabolismu do tak vysoce intenzivní záležitosti, jako je trať 10 km, ale i půlmaraton v jeho vrcholové podobě, pak by měl běžec mít vysokou trpělivost, protože jde o poměrně náročný proces (viz rámeček).

V okamžiku, když člověk obecně s vytrvalostním sportem začíná, jeho výkon je především „glykolytický.“ Prostě spaluje skoro výhradně cukry, a to ještě velmi neefektivně. Proto mu rychle dochází energie a rychle se jeho výkon zhoršuje. Když ale vydrží, začne se s naběhanými kilometry postupně zlepšovat tukový metabolismus. S tím se zlepšuje udržitelnost výkonu, ale zároveň se rovněž zvyšují zásoby glykogenu ve svalech. Tyto zásoby, vytvořené z pouhého klusání, ale nejsou primárně určeny na dynamický pohyb, ale spíše jako podpora tukového metabolismu sloužící ke zlepšení jeho parametrů. Proto také z pouhého klusání nelze udělat dobrou sportovní formu.

Nástrahy „maratonské“ cesty tréninku na půlmaraton

Klasické tréninkové bloky vedoucí k formě běžce vytrvalce z hlediska energetického modelu využívají dvě fáze: v první fázi se snaží o maximalizaci tukového metabolismu a v druhé fázi o manipulaci s glykolýzou.

Pro pochopení tohoto vztahu je nutné vědět, že glykolýzu nemůžeme trénovat, ale můžeme s ní manipulovat – tedy posílit dle disciplíny více nebo méně její přímé spalování tak, aby z tohoto závodník co nejvíce profitoval. V podstatě čím více zabudujete glykolýzu jako hlavní zdroj energie, tím získáte možnost dynamičtějšího pohybu, zároveň ale klesá udržitelnost výkonu, proto musí být energetický model nastaven co nejpřesněji. Zabudovat glykolýzu do základního energetického modelu lze udělat poměrně hodně rychle, při dostatečně intenzivním tréninku i za 3 týdny.

Dnes se již ale používá převážně kombinovaný trénink, který se snaží úroveň glykolýzy udržovat celoročně. K tomu jsou ale nutné intenzivní tréninky i v zimním období. Proto také u elitních běžců stoupá potřeba jezdit v zimě trénovat do tepla.

Jenže pokud chceme dosáhnout vysokého podílu tukového metabolismu nejdříve v nízkých, pak středních a na konec i ve velmi vysokých intenzitách až k úrovni VO2max (tím neříkám, že glykolýza tady nehraje roli, jen ji hraje menší-zjednodušeně-původně se myslelo, že nejdříve spalujete glukózu a čím déle běžíte, zapojujete stále více a více spalování tuků, což se ukazuje minimálně jako zavádějící model), nelze než jít zcela specifickou cestou. A tady je bohužel, nebo spíše bohudík, potřeba trpělivosti, jelikož zpočátku jsou přírůstky výkonnosti mnohem menší než u klasického způsobu. Na jednu stranu je to dobrý trénink sebedůvěry a víry v cestu i v sebe, ovšem ne každý to dokáže.

Teď jsem na to přišel! Aha, tak ne…

„Maratonská cesta“ má navíc ještě jedno velké úskalí: Pokud by totiž její vyznavač naráz přešel na klasickou cestu a zmanipuloval glykolýzu do funkčního stavu ve smyslu zvýšeného podílu na přímém spalování glukózy, pak dojde k velmi rychlému nárůstu výkonnosti. V takovém okamžiku může snadno podlehnout myšlence, že na to konečně přišel, a sklouzne k neustálé manipulaci s glykolýzou. Tím si ale velmi snadno vyčerpá základ a po prudkém nárůstu výkonnosti dojde k postupnému, nebo i prudkému zhoršení výkonnosti (dle stavu jeho lipidového metabolismu).

6 kroků k růstu půlmaratonské výkonnosti

Pokud chceš udělat formu a již sis vylepšil tukový metabolismus i ve středních intenzitách z hlediska energetického modelu, máš opět dvě možnosti: Musíš buď začít manipulovat glykolýzou, pokud chceš zlepšit dynamiku pohybu, nebo se můžeš pokusit vylepšit tukový metabolismus ve stále vyšších a vyšších intenzitách. A to může být, myslím si, právě cesta běžců, kteří se rozhodnou trénovat speciálně na půlmaratonské a delší trati. Jak toho dosáhnout?

V první řadě je třeba se opásat trpělivostí. Za druhé musíš vědět, jakým způsobem to uděláš.
Určitě bys měl mít vystavěný dobrý základ získaný kombinací klusů a tempových běhů, které nejdou nad to, čemu říkáme anaerobní práh. Toho se při budování základu nemusíš v tréninku vůbec dotknout, ale měl by ses mu pravidelně v tempových bězích přibližovat.
Další důležitá věc je, aby klusy byly opravdu klusy. To je dle mých zkušeností občas velký problém. Mnohokrát jsem viděl trénink, kdy běžec kluše na 140 tepech a tempa se běhá na 150. To je vždy špatně, důvody ale mohou být dva: Buď je to vysokotepý běžec, který fláká tempové běhy, nebo je to běžný borec, který příliš rychle kluše. To je třeba zjistit a podle toho jít dál – tj. zpomalit klusy, nebo zrychlit tempové běhy.
Tempáče jsou v první fázi spíše tempově vyvážené, buduje se udržitelnost výkonu – cílem je, aby TF řekněme mezi 10. a 80. minutou tempového běhu co nejméně narůstala při udržení stejného výkonu.
Jakmile tady dojde sportovec ke stropu, začne se zabudovávat tukový metabolismus i do vyšších pater. Dělá se to tak, že se začnou tempové běhy v rámci tréninkové jednotky zrychlovat a končí se ve stavu „na maděru.“ Začíná se tedy svižně, pak se jde do ostrého režimu a na posledních 10-15 minut do velmi ostrého.
To se dá použít i v rámci dlouhých intervalů, např. 3 x 10-15 minut s delší pauzou (například 6 minut): První interval je tady rozbíhací, druhý vysoce intenzivní někde na úrovni ANP a třetí se stupňuje až co nejblíže k VO2max. Důvodem tohoto postupu je právě žádoucí nastavení metabolismu. „Laxní“ přístup k prvnímu intervalu totiž tělo díky zkušenostem se souvislými tempovými běhy nastaví tělo do pozice vysoce tukového metabolismu, ve druhém úseku je tento energetický model je maximalizován, ale stále přetrvává. Ve třetím úseku dojde k ohromné krizi nastaveného modelu, ale protože sportovec i třetí interval stupňuje, organismus je tlačen k tomu, aby ho zvládl v režimu, ve kterém už je. Pokud by šel podobně běžec hned první úsek, tělo přepne do převážné glykolýzy a postupným vyčerpáním tohoto systému pak budeme trénovat něco jiného. Zkrátka stejný trénink na papíře, ale jiný způsob provedení, jiný základ a jiná krize systému, má za následek jiné dopady na energetický model.

Tento model je ideální cestou pro výkonnostní a zdatnější hobby běžce. On ale funguje i u vrcholových sportovců – zvláště pak u těch, kteří v závodech nad 50 minut volí volnější začátky a drsnější konce. Ti jsou totiž často i pouhým udržením vysokého výkonu schopni dosáhnout velkých posunů ve startovním poli díky předbíháním postupně odpadajících soupeřů, a to právě proto, že v úvodu závodu nastavili správné energetické krytí výkonu.

Zaměřeno na svaly

Zatím jsem se zabýval energetickým modelem - tedy způsobem, jakým organismus kryje výkon po stránce energetické. O konečném výkonu ale rozhoduje i další důležitý aspekt: svalová hmota a její využitelnost pro daný výkon. I tady je ale třeba postupovat v rámci zvolené cesty.

Někdo zvedá činky, aby měl více síly. Takový člověk by měl používat systém tvorby základu klasickým způsobem s tím, že bude profitovat spíše z větší manipulace s glykolýzou. Jeho snažení totiž směřuje k vyšší dynamice pohybu, a tedy k vyšším základním rychlostem. Budování vysoce efektivního lipidového metabolismu by pro něj bylo kontraproduktivní, a měl by zvolit tedy jinou cestu.

Pokud se vrhneš do tréninku, který jsem zhruba nastínil, pak naklušete poměrně hodně kilometrů v lehké intenzitě. Co se tady děje se svaly? Za prvé se v nich množí mitochondrie, vysoký počet svalových stahů během dlouhých klusání totiž dává této změně vysoký potenciál. Svalová struktura se mění na vytrvalostní: méně svalové hmoty s poměrně nižší hustotou svalového vlákna znamená nižší spotřebu kyslíku při vysoce efektivním využití svaloviny, kterou máme k dispozici.

Ve chvíli, kdy se snažíme tukový metabolismus zabudovat do vysokých intenzit, začne docházet ke zhuštění svalových vláken bez tlaku na zvýšení jejich objemu. Zlepšuje se i odolnost svalového vlákna, a tím i eliminujeme ztrátu svalové síly v závěru závodu či vysoce intenzivního stupňovaného tréninku. Dosáhneme tedy menší citlivosti k devastaci svalového vlákna, což je prvek, který se uplatňuje u špičkových maratonců.

Svalová síla tak není oslňující, ale „přežije vše“ a je tedy schopná dodávat velmi slušnou dynamiku pohybu i v posledních kilometrech přes dlouhodobé vysoké tempo. Uplatní se i u závodů s náročnějšími seběhy, kdy se nebezpečí ztráty svalové síly zvyšuje.

Vnitřní klid je důležitý

Typ závodníka, který je v závodním poli velmi málo vidět, protože není ani klasický finišmen ani tempař, a jehož výkonnostní růst na závodníka klade extrémní nároky na pochopení všeho, co souvisí s jeho výkonem včetně trpělivosti z dlouhodobého hlediska, tak zůstane nadále především mezi bělochy viděn málo.

Tento systém vyžaduje pevného, vnitřně klidného závodníka, který dokáže běhat s přehledem, protože s touto vizí je těžké se pohybovat ve startovním poli, a to především v první polovině závodu. Pro vyváženost výkonu je totiž nutné dát tělu informaci a tuto informaci postupně povyšovat, což je ovšem náročné na zachování sebedůvěry v těžkých chvílích. To se nikomu moc nechce, a proto je mnohem častější závodní projev „od začátku to mydlit a pak se snažit co nejméně ztratit“. Nikomu ho neberu, jen upozorňuji, že dát tělu informaci, co a jak chceme pálit, a pak tuto informaci měnit směrem dolů, je nejméně efektivní způsob, jak prodat svoji běžeckou formu.

Nastínil jsem zde své myšlenky a netvrdím, že jsou stoprocentně pravdivé. Jen je dávám k zamyšlení a posouzení. Nechť tě běhání baví a nechť před tebe staví přesně ty cíle, které potřebuješ, abys našel sebe, svoji niternou sílu a postoj k tomuto světu.