Nestíhám! Jak trénovat v časové tísni

Někdo nestíhá tak nějak pořád. I tomu, kdo si obvykle na trénink prostor najde, může zkřížit plány třeba náročné období v práci či v rodině. I v těchto situacích je ale možné svou výkonnost posouvat, nebo alespoň neztrácet. Jak si tedy postavit trénink, když ti na něj zbývá minimum času?

Trénovat při zaměstnání, které tě denně obere třeba o 12 hodin nebo i více, je z hlediska náročnějšího tréninku prakticky neřešitelné. A nemusí jít pouze o to, že není čas. Jakmile se totiž věnuješ jedné činnosti takto dlouho, a navíc denně, pak už ti nezbývá ani dost mentálních a psychických sil na to, aby byl trénink dlouhodobě účinný. I takový sportovec si samozřejmě může najít časovou skulinku, aby si mohl jít zaběhat, obvykle ale klesá jeho schopnost absolvovat dostatečně účinné kvalitní tréninky. Většinou totiž nenajde dost sil, aby v nich zašel dostatečně daleko do diskomfortní zóny, a přitom právě kvalitní tréninky nejvíce rozhodují o výkonnosti.

Obecně se tedy dá říci, že pokud věnuješ nějaké činnosti příliš svého času a úsilí, ostatním činnostem, a to včetně tréninku, nebudeš schopen dát dostatek energie, aby byly opravdu kvalitní. V běhu se tak sice můžeš bez větších problémů dostat třeba i do slušné kondice, ovšem už bez možnosti výrazněji zasáhnout do svého potenciálu. Zůstaneš tedy daleko od možnosti, kam až by šlo ovlivnit tvou výkonnost.

Když se to nějak nakupí…

Úplně jiná situace ale nastane u člověka, který si obvykle najde dostatek prostoru k tréninku i regeneraci (regeneraci přitom chápu jako součást tréninku), ale pak přijde období, kdy je času přechodně méně nebo málo.

Na tuto situaci je nutné okamžitě reagovat, a to jak úpravou celkového objemu práce, tak především skladbou jednotlivých tréninkových zátěží. Jak přesně reagovat ale záleží na poměrně širokém spektrum okolností.

Tou nejdůležitější je skutečnost, jak tě příslušná situace zatíží fyzicky. Je rozdíl, jestli jdeš třeba na brigádu do lesa, nebo když se zasekneš u práce na počítači. Obecně platí, že trénink neměl přesahovat tvé fyzické možnosti. Jinými slovy by souběh všech zátěží neměl přesahovat tvou regenerační kapacitu. Ta se ovšem bude měnit i s věkem, trénovaností,

celkovým s životním stylem, kvalitou spánku… Potlač tedy rozum a snažte se přečíst sám sebe, jak moc jsi fyzicky vyčerpaní.

Na druhou stranu může tvůj celkový stav ovlivnit i práce fyzicky nenáročná – i psychické zatížení se totiž může podepsat na aktuálním fyzickém stavu. Tady ale hodně záleží na tom, jestli je tato práce pro tebe spíš nutnost, nebo naopak radost.

Nech tělo, ať si vybere

Pokud si nejsi jisti, co přesně v tobě změna režimu vyvolá, zkus použít metodu, kterou jsem hojně používal ve svém vlastním vrcholovém tréninku, který jsem tehdy musel zvládat při náročné práci záchranáře.

Je to jednoduché: Nejdřív se dobře se rozcvič a vyběhni. Netlač na pilu a nech tělo 10-15 minut rozklusat. Teprve potom se rozhodni, jak budeš pokračovat. Když se nebudeš cítit dobře, pokračuj v klusání. Anebo, pokud jsi měl(a) v plánu kvalitní trénink, zkus najet do plánované intenzity, ovšem s tím, že necháš otevřené, kdy trénink ukončíš. Někdy ho tedy ukončíš dříve, někdy velmi brzy, a někdy ho nakonec absolvuješ celý podle plánu. A jediným rozhodujícím faktorem přitom bude, jak zátěž vnímá tvoje tělo.

Tento postup je totiž lepší, než když se řídíš stavem únavy ještě před vyběhnutím. Řeč těla totiž může být v náročnějších obdobích zkreslena právě psychickou únavou, která by tě mohla vést k rozhodnutí vůbec nevyběhnout. V takových situacích je tedy lepší si říci: „Dobře jsem unavený, ale zaklusat si bude lepší než si dát volno.“ A pak prostě vyběhni a čekej, co se stane. Možná se v průběhu prvních kilometrů začneš cítit lépe a pořádně za to vezmeš. Anebo naopak únava nezmizí, zjistíš, že dnes to zkrátka není ono, případný kvalitní trénink odložíš a budeš pokračovat v klusání. I takový trénink má význam – na rozdíl od kvalitního tréninku v únavě, ve které to prostě neběží. Ten tě nijak neposune, a proto nemá smysl tělo ztěžovat.

Pokud ale chceš kvalitu odložit na následující den, tak klus zbytečně nenatahuj. Spíš jen podpoř regeneraci klusem na pohodu v délce cca 40 minut (dle výkonnosti to může být méně i více). Zkrátka si odpočiň, abyst mohl(a) druhý den absolvovat trénink, který jsi měl(a) v plánu.

Je také nutné si uvědomit, v jakou denní dobu jdeš trénovat a kdy potřebuješ jít spát. Když vyběhneš v osm večer a v pět ráno musíš vstávat, tak budeš rád(a), když si na 30-40minut lehce klusneš a budeš se snažit dostat brzy do postele. Tady pak není chybou dát si i volno.

Sice nestíhám, ale brzy bude lít

Hodně také záleží na tom, jak dlouho se k pořádnému tréninku nedostaneš. Pokud to bude třeba jen týden a víš to dopředu (například když budeš o dovolené sjíždět řeku na kánoi nebo pomáhat na stavbě), pak není nic jednoduššího, než před tímto týdnem zařadit delší tréninkový blok (obvykle 3 týdny) a příslušný týden pojmout jako kompenzační, kdy sjedeš se zátěží hodně dolů a přidáš i dny volna navíc.

Nesmíš ale potom zapomenout zařadit 2-3 dny na rozběhání, rozhodně odolejte pokušení hned první den po návratu zařadit nějaký velmi těžký trénink. Počítejte s tím, že tělo bude zatažené, a také se dá předpokládat, že i tvoje koncentrace na bude snížena. Tím utrpí nejen kvalita tréninku, ale také ti to může zbytečně přinést problém se zraněním.

Když se ale rozběháš nějakým zadrženějším fartlekem (tedy nebudeš do klusu zařazovat sprinty na doraz, ale spíše rychlejší úseky v rychlosti rovinek běhaných frekvenčně), nebo jenom po klusu zařadíš rovinky, pak se budeš cítit brzy dobře. Lze také dát kratší tempový běh ve střední intenzitě s tím, že ho nebudeš z hlediska svého výkonu posuzovat, ale budeš se jen soustředit na to, aby byl krok kadenční a uvolněný. Když zatížíš tělo jinak (kánoe, stavba), musíš nechat organismus, aby si s tím poradil přirozeně, nevnucuj mu na sílu svou vůli. Když to uděláš, organismus se zachová kompenzačně, a pak se můžeš z poklesu výkonnosti vzpamatovávat mnohem delší dobu..

Pokud tedy máš problém s časem den, dva nebo ojediněle i týden, nic moc se neděje – tedy pokud se zachováš šikovně a budeš se snažit vidět sebe jako souhru psychiky, mentality, fyzických dispozic a svých aktuálních možností. Komplexnost pohledu je velmi důležitá a určitě se neboj zapojit nejen rozum, ale i procítění situace - ať už před tréninkem (pokud to dokážeš) nebo i v rámci tréninku samotného.

V úvahu přitom ber i to, jestli budeš mít po tréninku prostor pro regeneraci. Zde je potřeba zapojit především rozum, například: „Dnes mám sice málo času, trénink jde ale dobře, tak ho dám nyní. Když si zítra odpočinu a dobře se vyspím, pak je vše v pořádku.“

Já vím, že člověk se často musí vypořádávat s pocitem odpovědnosti. V tréninkovém plánu je něco a já bych to měl nyní vzdát? Ujišťuji tě ale, že nemá cenu v tuto chvíli dělat věci na sílu a něco si dokazovat.

Moje cesta

Když jsem ve svých třiceti letech se snažil najít cestu, jak navzdory zpomalující se regeneraci zůstat u vrcholového sportu a zvládnout těžký trénink při náročné práci na směny, vytyčil jsem si několik zásad a postupů, které jsem postupně vylepšoval a korigoval. Jednou z nich bylo: „Kvalitu jdi jedině tehdy, když na ni budeš mít opravdu prostor a také na ni budeš připravený.“ Což v překladu znamená: „Nikdy načasování kvalitního tréninku neuspěchej.“ Tato zásada byla mým pilířem úspěšnosti. To ovšem znamenalo i to, že jsem nemohl běhat závody, jak jsem chtěl. Jak bych mohl po noční směně běžet závod? Jasně, mohl a věřím, že bych ho zvládl, ale byla by to pro tělo velmi špatná informace. V takových případech totiž tělo zareaguje mechanismy, které tě později doběhnou.

Čím méně času na trénink máš, tím více musíš mít pod kontrolou sebe sama a myslet na to, že ego často něco chce za každou cenu. Proto se snaž vždy vidět sebe a svůj trénink komplexně a vždy se ptej, jak bude na to či ono reagovat tvoje tělo.

Ze zásad, které jsem si vytyčil, jsem brzy vygeneroval systém přípravy odpovídající tomu, co je v posledních několika letech propagováno pod názvem „polarizační trénink“. Tím jsem tedy vlastně předběhl svou dobu. Důvod byl ale ten, že jsem byl vzhledem k požadavku na poměrně velký objem kilometrů maratonské přípravy nucen většinu tréninků jen v únavě odklusat, a do toho jsem co možná nejdříve zařazoval velmi, velmi kvalitní trénink. Kvalitní trénink jsem tak měl tedy většinou ob 3 nebo 4 dny, sem tam i ob 5 dní. Častěji by to byl v mé situaci nesmysl.

Polarizační trénink v časové tísni? Skvělá volba!

Polarizační trénink je metoda, při které se střídá velký objem velmi pomalých kilometrů s výrazně menším objemem vysoce kvalitní zátěže.

Často je možné slyšet názor, že při nedostatku času, tedy i obecně u všech, kdo trénují při práci, je polarizační trénink nevhodný. Spíše je prý lepší klasický přístup, kdy zatěžujeme plošně a častěji ve všech intenzitách.

Můj názor je ale zcela opačný: Čím méně času máme, tím důkladněji musíme tvořit strukturu těla, a to u běžců znamená především klusat. Jakmile pak máme možnost, je potřeba zařadit velmi intenzivní funkční trénink. Pokud se umíš natolik koncentrovat, že a jsi schopen jít trénink nadoraz, tak rozhodně nemusíš běhat kvalitu každý den – dokonce ani ob den či ob dva dny.

Co chceš? Ne, co můžeš!

Při plánování tréninku je tedy potřeba začínat své úvahy nikoliv tím, co chceme, ale spíše tím, jaké máme objektivně možnosti k tréninku. To se týká jak dlouhodobého plánování, tak i toho krátkodobého. A zvláště to platí v situacích, kdy trénink nezvládáme tak, jak jsme zvyklí.

Moji svěřenci vědí, že jakmile nestíhají naplánovaný trénink, krátce jen zaklušou nebo dají volno a napíší mi. Na mně pak je, abych předělal zbytek původního plánu.

To samé ale platí i u situace, že trénink z jakéhokoliv důvodu nejde. Učím je, aby, když hrubě chybí výkon, trénink přerušili, a na to je pak nutné opět reagovat úpravou tréninkového plánu. Někdy je potřeba jít i ze dne na den. To může nastat nejen při nedostatku času, ale i v situaci, kdy se cítíš zdravý – nezdravý, tj. v podstatě ti nic není, ale prostě se necítíš. Pokud nemáš teplotu, kašel, bolest v krku apod., můžeš kousíček zaklusat a uvidíš, co se stane. Možná se během klusu vše samo upraví, ale možná také ne a situace se začne zhoršovat. Pak je potřeba okamžitě zareagovat a trénink přerušit a naordinovat si klid, případně léčbu.

Výčitky nejsou na místě

Když není trenér, který by na situaci zareagoval, musíš reagovat ty sám. A reakce by měla vycházet z toho, co je reálné. Vždy mysli i dlouhodobě. Nechceš se přece zranit, nechceš oslabit svůj imunitní systém a regenerační kapacitu. Po celodenní fyzické práci v mrazu si tedy raději dej volno, při nevyspání dožeň spánkový deficit…

Jsou prostě situace, kdy je potřeba nevidět pouze trénink a cíl, ale své reálné možnosti. A víš, co je podle mě hlavní, když chceš dojít co nejdále? Nedělat si žádné výčitky.

Před mnoha lety jsem se jednou připravoval na maraton, ale kvůli dovoleným jsem měl během devíti dnů šest služeb na vrtulníku. V té době se létalo od svítání do soumraku a ten, kdo sloužil na vrtulníku, držel celou službu (dnes to již nelze). A protože byl začátek srpna, létalo se od 5:45 do 20:30, jednou jsem dokonce končil až ve 23 hodin.

Věděl jsem to dopředu, takže jsem před tímto obdobím trénoval opravdu hodně, zatímco během něj jsem téměř neběhal. Ve volné dny jsem zařadil nějaké tréninky, ale nic vážného, a ve služební dny jsem jen prokládal volno s krátkými klusíky. Úplně jsem vypustil trénink i v hlavě. A co se stalo? Vůbec nic. Během dalšího týdne byla tréninkové pohoda zpět a výkonnost rozhodně neutrpěla. Možná se zbrzdil její rozvoj, ale na to jsem byl kvůli směnám zvyklý a neřešil to.

Pokud tedy máš výpadky v tréninku, netrap se tím. Nejsme profíci, abychom se tím trápili, nemusíme plnit žádná očekávání. Udělej si v hlavě pořádek a klid, postupuj klidně a se selským rozumem. Zhodnoť, co je pro tebe v dané situaci nejdůležitější. V dlouhodobém plánu se počítá s výpadky. Když tedy nějaký přijde, vnímej ho jako situaci k řešení a sebe a ani své okolí třeba podrážděností z toho, že něco nejde, jak si představuješ. Sport nás má rozvíjet po všech stránkách, proto i nutnost reakce na aktuální tréninkové možnosti ber jako možnost lépe pochopit sám sebe. A také si uvědom, že je lepší pracovat kvalitně později, než nyní ustoupit a zařadit nějaký paskvil, který nikam nevede.

Trénuj a závoď tedy bez výčitek, makej na svém maximu, ale nesnaž se ho vytvořit lepší, než jaké odpovídá tvým možnostem.