Cíl: sezóna jaro 2021. Možnosti tréninku z dlouhodobé perspektivy.

Letošní zvláštní běžecký rok se přesunul do období, které jsem měl coby závodník vždy nejradši. Příprava na novou sezonu s sebou vždy nesla zvláštní nádech nových možností a přístupů. Jak tedy nejlépe začít právě teď?

V tréninku nikdy nelze postupovat stále stejně a jen slepě aplikovat, co se osvědčilo vloni či předloni. Vyvíjí se totiž naše tělo, ale často i podmínky k tréninku i regeneraci a také naše výkonnost. Do přípravy na sezonu 2021 navíc vstupují ještě dva poměrně důležité aspekty:

1) Někteří z nás se budou vracet po prožitém onemocnění koronavirem COVID-19 (zásady, jak postupovat, velmi pěkně shrnul MUDr. Jiří Dostál v pořadu Bez frází, který je volně přístupný na YouTube).

2) Momentálně vůbec nevíme, jak vlastně proběhne jarní sezona. Já osobně to považuji, aniž bych chtěl cokoliv zlehčovat, za možnost zvláštním způsobem modelovat svoji přípravu a svým způsobem reagovat na vývoj situace.

Forma: rychle přijde, rychle odejde

Vycházejme z toho, že čím blíže k létu je plánovaný start, tím jistější bude pravděpodobnost, že se závod uskuteční. Mějme také na paměti, že forma se dá při dostatečném nasazení udělat poměrně rychle, jakmile ji ale uděláme, tak máte omezenou dobu na její udržování. Vytvořená forma se obvykle dá udržovat cca 6 týdnů, pak už musíme začít s vážnějšími tréninkovými vstupy.

Ale vraťme se na začátek. Osobně bych v tuto chvíli považoval za nejlepší cestu udělat kvalitní objem. Tento trénink by mohl klidně trvat 3 měsíce a možná v této přípravě i více – klidně i 4 x 4 týdny), což je sice nezvyklé, ale reálné. Důvodů pro tento krok je hned několik (viz rámeček).

Proč prodloužit objemovou přípravu?

Pokud bude tvé nabíhání objemů trvat déle než obvyklé tři měsíce (např. 4 x 4 týdny), přinese ti to několik výhod:

- Tento druh tréninku podporuje imunitní systém, a to se může hodit. Když budeš správně přidávat celkové kilometry a nárůst kvalitnějších zátěží poté poroste přirozeným způsobem, neměl(a) by ses dostávat do drsnějších únav, které mohou imunitní systém, byť dočasně, také oslabit.

- Pokud bude dynamika trénování správná (tedy pokud nepůjdeš s kvalitami příliš rychle nahoru) a udržíš v tomto přístupu správný směr po dostatečně dlouhou dobu, pak jarní sezona může být stabilnější.

- Udržování jednotlivých schopností bude později snazší a rozhodně budeš mít výhodu v závěrečné fází přípravy, kdy se budeš snažit „udělat“ formu, protože svůj základ tak snadno nestrávíš drsnými kvalitami na hranici maximálně možného.

Zkoušel jsem tento přístup na sobě v přípravě 2000/2001, kdy jsem prvních 6 týdnů pouze klusal. Říkal jsem tomu běžecké vycházky, bavilo mě to, cítil jsem se velmi dobře a plně jsem si uvědomoval potenciál, který se v mém nitru chystal. Někdy jsem měl hroznou chuť za to vzít, ale odolal jsem.

Postupně jsem pozoroval, jak se zlepšuje schopnost regenerace, po tréninku jsem cítil lehkou únavu, která ale rychle odeznívala. V podstatě je to efekt, který dnes registruji u ultramaratonců. Nebyl pro mě problém naklusat týdně hodně přes 200 km a připadal jsem si, že dělám zdravotní jogging.

Po těchto 6 týdnech jsem začal zařazovat 2x týdně stupňované běhy, které jsem končil na ANP. Postupně jsem ten delší v týdnu prodlužoval až na 100 minut.

Po dalších 4 týdnech jsem dával jeden stupňovaný běh končící na ANP a jedny výběhy kopců. Kopce jsem zařazoval pouze jedny (sklon 6 %, délka 1 250 m), což byl také první „maděrový trénink“ – tj. šel jsem je velmi ostře a končil bez jakékoliv subjektivní rezervy.

Začít zvolna a pak tlačit

Tady je potřeba připomenout jeden velmi důležitý aspekt. Pokud chceš dělat „maděrový“ trénink, musíš se (po dobrém rozcvičení) mít na pozoru, jak rychle zahájíš. Ze své trenérské praxe vím, že začátečníci, mírně pokročilí, ale často i pokročilí běžci dělají tu obrovskou chybu, že do tréninku vlítnou a nejsou pak schopni udržet nastavenou kvalitu – buď musí trénink ukončit předčasně, nebo postupně zpomalují, čímž klesá výsledný efekt zatěžování.

Je rozhodně lepší začít pomaleji, než je zamýšlená úroveň kvality, a pak zátěž vystupňovat, což tě v závěru tréninkové jednotky může dovézt do hodně kvalitní zátěže, a celý efekt tím ještě umocnit.

Ale zpět k mému oblíbenému tréninkovému postupu: Po dalších 4 týdnech jsem běhal přibližně 1x maděrový stupňovaný běh na 60 minut, kde jsem již končil nad ANP, a jeden trénink kopců, stále na maděru. Tyto dva tréninky, aby byly dostatečně kvalitní, jsem byl schopný zařadit cca ob 3-4 dny, občas i méně často, což ale zapříčinily moje směny u záchranné služby. Nikdy jsem ale na tyto tréninky nevyběhl dříve, než mohly být opravdu velmi kvalitní. Do toho jsem pokračoval v klusání.

Když píši klusání, myslím tím opravdu klusání. Tempo běhu se obvykle pohybovalo přes 5 min/km (někdy i 5:20 min/km), přičemž moje cílové maratonské tempo bylo 3:12-3:15 min/km. Celkovou týdenní kilometráž jsem míval 160-200 km, v kompenzačním (čtvrtém) mikrocyklu okolo 120km/týden.

Pravdou je, že do regenerace zasahovaly často těžší služby a pak bylo potřeba únavnější objemové dny, zejména po nočních službách, zařazovat opatrněji, protože jsem se začal dostávat na tenčí led. Po jednom cyklu (4 týdny) jsem se rozhodl běžet maraton v Itálii a po dvoutýdenním vyladění jsem ho zaběhl za 2:17:53. Bylo to pro mě překvapení, protože jsem nebyl vyběhaný na rovině, ale běželo to naprosto samo - po opatrném prvním půlmaratonu (1:09:42) byl druhý za 1:08:11).

Za dalších 6 týdnů, kdy jsem již zařazoval rychlé tréninky na rovině, jsem čas stlačil ještě na 2:17:11, protože ale šlo o obtížnější trať a běželo se v horku, byl můj skutečný posun větší.

Model pro nejasné jaro

Model, který jsem nastínil, lze přitom v jarní části přípravy snadno upravit podle toho, jak se bude vyvíjet situace kolem epidemie a zda případně bude docházet k posunům termínů závodů. Po úvodním prodlouženém klusacím období zařaď stupňované běhy až k ANP (ale ne přes), a pokud bude vývoj situace nepříznivý, můžeš tuto fázi prodloužit na více než uvedené čtyři týdny. Tento typ tréninku se totiž dá praktikovat poměrně dlouho, a pokud jsou tyto běhy zařazovány v dostatečné frekvenci, tedy max ob 4 dny (lépe ale ob 2-3 dny), pak si budeš schopen v kombinaci s poměrně vysokou celkovou kilometráží (a třeba i přidáním podobného zatěžování v rámci silové vytrvalosti) zajistit nevídaně dobrý základ, ze kterého se dá velmi rychle vystřelit k velmi dobré výkonnosti.

4 postupné kroky k super formě

1. Naběhej hodně pomalých kilometrů. Mělo by jít o „vycházkové“ tréninky, ideálně v co největších kopcích. Snaž se postupně zvyšovat objem, kam až to půjde, ale nezrychluj. Posílíš imunitu, kardiovaskulární systém, namnožíš svalové mitochondrie, které jsou továrnou na energii, a postupně přijde pocit, že za to chceš vzít, až budeš rvát asfalt. Tento pocit si v sobě pěstuj a hýčkej a nauč se k němu vracet i mimo trénink a udržuj ho.

2. Přidávej stupňované běhy. Vždy je ale konči s jistou rezervou, byť nemusí být velká. Stupňuj přibližně v rozsahu 15-20 s/km. Začni u cca 30minutových běhů, postupně je prodlužuj na 90-100 minut.

3. Jeden stupňovaný běh v týdnu zaměň za trénink silové vytrvalosti. Maratonci volí opakované výběhy kopců o délce 4-5 minut, závodníci na kratších tratích (do půlmaraton) o délce od 40 s do 5 min. Závodníci na 10 km by měli s blížícím se jarem zkracovat i stupňované běhy.

4. V tuto chvíli je čas na modelování. Neboj se v tomto módu setrvat i dva cykly, tj. skoro dva měsíce. Zaručuji, že i tak bude trénink stále účinný a bude představovat skvělý základ pro závěrečný trénink, který by tě měl během 3-5 týdnů (+ 10 dní doladění) vystřelit k vytouženému cíli. V podstatě bys tedy mohl(a) jít „do plných“ měsíc před plánovaným vrcholem a tělo by mělo reagovat velmi efektivně.

Ideální model neexistuje

Samozřejmě tento model nemusíš přijmout a dál se připravovat svým obvyklým způsobem, jak jsi zvyklý. Chtěl jsem tu jen představit další možnost, kterou jsem vyzkoušel sám na sobě a která se mi osvědčila. Pravdou je, že jsem ve své závodní kariéře vyzkoušel vysoký počet tréninkových systémů a všechny vedly k velmi dobrým výsledkům. Někdy jsem například nezařazoval kopce vůbec a nahradil je dlouhými intervaly, což mi zajistilo úplně stejnou silovou vytrvalost a tím podobnou maratonskou udržitelnost výkonu. Nebo jsem přerušil uprostřed přípravy vytrvalostní trénink na jeden cyklus a šokově zařadil rychlostní trénink v nízké kilometráži, což sice primárně nevedlo k nějaké skokovému zrychlení v tu chvíli, ale jakmile jsem se vrátil k maratonskému tréninku, běhalo se mi lépe a poměrně rychle jsem získal zpět maratonský vytrvalostní grif na vyšším levelu z hlediska kvalit.

Zkoušel jsem různé kombinace přístupů a metod k tréninku a nedá se říci, že by některé byly lepší než jiné. To, co vede na konec závodníka k dobrému výkonu, je jeho víra ve zvolenou cestu, radost z této cesty a jakési vnitřní pochopení toho, co tato metoda chce od našeho těla.

Hlavní přidanou hodnotou by ale měla být radost. Radost je totiž signál pro duši, protože duše utíká za radostí mílovými kroky, a přitom získává energii. To v důsledku znamená i více energie pro všechny buňky těla, které se následně sladí v jediný harmonický celek. Reakce organismu na trénink je v tu chvíli maximálně efektivní.

Nehledej tedy převratné tréninkové metody, hledejte spíš soulad s tím, co děláš, ať už jde o trénink, regeneraci, ale i práci a život jako takový. Sem ale, a to rozhodně ne v poslední řadě, patří i to, jak vnímáš svůj budoucí cíl.

Nemusí jít o nějaký konkrétní cíl, spíše určitý pocit či představa. Tak můžeš tvořit svůj trénink od úplného základu, přes vyšší level z hlediska kvalit a domodelovat si ho, až přijde čas.

Trénink nesmí jít proti životu

Jsme zvyklí uvažovat v číslech a návodech. Často je ale lepší odložit většinu technologií, které se ti snaží namluvit, jak na tom zrovna jsi, jak trénuješ, jak spíš, kolik jsi udělal(a) práce, zda máte pokračovat, nebo odpočívat. Ponech si jen pár základních čísel a spíše se snaž vnímat sebe sama, sledovat, jak reaguješ a hledat, co udělat, abys příště reagoval stejně dobře, případně lépe. Sleduj, jak rychle se z tréninku dostáváš, jak se mění tvé pocity v průběhu zátěže i regenerace. Ostatně i regenerace je součástí tréninku a nedá se oddělit. Když po tréninku nezregeneruješ dobře, tedy nedáš tělu, co potřebuje, trénink ztrácí na účinnosti.

A ještě jedna důležitá věc: Sám jsem zažil, co je to trénovat na vrcholové úrovni ve zcela amatérských podmínkách (denní a noční směny). Jde to, ale život se zúží na trénink, práci a regeneraci. Byl jsem mladý, nadšený a zcela zažraný, a tak výsledky nebyly až tak špatné. Ale většina z vás potřebuje fungovat i v jiných aspektech života – máte třeba rodinu, ještě náročnější zaměstnání nebo jste již prostě starší. Nenechejte si proto vzít radost a trénujte tak, abyste se unavili do té míry, že budete zvládat i zbytek života.

Ve své trenérské praxi opakovaně zažívám situace, že svěřenec chce nasadit tvrdší trénink, já vidím, že to nebude stíhat, ale nakonec se nechám „překecat“ proti slibu, že dotyčný zlepší regeneraci. Většinou ale dojde na má slova a dotyčný se dostane poměrně rychle do větší krize, než může unést.

Pokud chceš tedy dlouhodobě běhat a závodit s radostí a zaujetím, musíš si k tréninku nastavit udržitelný přístup. K čemu ti bude obrovský objem celkové i kvalitní práce, když pak půjdeš životem se skloněnou hlavou, bez radosti a se strachem, co vůbec zaběhneš. Tohle si uvědomit, je v dnešní době ve sportu snad to nejdůležitější. Jasné vědomí toho, proč vlastně běháš a co od toho chceš, ti určí kontury cesty, kterou bys mohl jít. A reakce na změny, které v budoucnu přijdou, pak bude snazší a přesnější.

Pamatuj také, že vždy je lepší být nedotrénovaný než přetrénovaný. Pokud chceš jít v tréninkové jednotce na doraz, musíš vědět, že pak budeš mít čas na regeneraci. Snaž se proto (nejen) o tréninku uvažovat i tímto způsobem a vždy při tomto uvažování vnímej i své vnitřní pocity. Je tvůj pocit spíše příjemný a ladí s tebou, nebo je disharmonický. V tu chvíli totiž k tobě mluví intuice a ta ti říká, jak to vidí tvoje duše.

Tak hodně štěstí a uvidíme se na závodech!