Velký průvodce intervalovým tréninkem

Intervalový trénink je velice účinná a zároveň i prakticky nezbytná součást fungující běžecké přípravy. Pojďme se dnes na něj podívat více zblízka, ale zároveň i trošičku netradičním způsobem. Důvodů, proč k němu přistupujeme, totiž může být mnoho.

Prvním důvodem, proč intervalový trénink zařazujeme, vás možná trochu zklamu. Můžeme je totiž běhat v okamžiku, kdy nechceme přetěžovat svoji regenerační kapacitu, ale přesto potřebujeme zařadit kvalitní udržovací trénink.

Intervaly v dolaďovacím období

Typickým příkladem může být rozložení souvislé intenzity do více úseků. Když například maratonec potřebuje v rámci dolaďování formy ošetřit tempovou vytrvalost, ale chce se vyvarovat přetížení v době krátce před závodem, tak namísto šestnácti ostrých kilometrů zařadí ve stejném tempu 2x 7 km s intervalem odpočinku 6 minut.

V tomto případě je ale důležité, aby tempo bylo opravdu stejné jako kdybyste běželi souvisle. Pokud totiž využijete nabídnutou pauzu k tomu, abyste zvládli udržet vyšší tempo, stane se z jednotky trénink rozvíjející, což je velké chyba. Budete se tím totiž připravovat o cenné síly a ohrozíte tím celkové doladění. To ale platí nejen o maratonu, ale o všech tratích.

Pauza zvýší kvalitu

Mnohem typičtější je ale využití intervalů v rámci rozvíjejícího tréninku, kdy nám pauza mezi úseky poslouží k tomu, abychom mohli jednotku odběhat kvalitněji.

Pokud totiž tříbíme tempo kterékoliv tratě a rozložíme si trénink do kratších úseků, můžeme je běhat o trochu rychleji, a tím tlačit na výkon v dané disciplíně. Postupným prodlužováním těchto úseků pak dojdeme k čím dál lepšímu zapracování daného tempa, až se dostaneme k úsekům, které jsou vzhledem k dané disciplíně hodně dlouhé a těžké. Tím obvykle daný trénink vrcholí. Příklad prodlužování úseků při přípravě na stále oblíbenější půlmaraton najdete v rámečku.

Prodlužování úseků při přípravě na půlmaraton

Jednotlivé úseky běháme v předpokládaném závodním tempu:

1. trénink: 20 x 500 m, meziklus 200 m

2. trénink: 10 x 1 km, mk 200 m

3. trénink: 5 x 2 km, i 4 - 5minut (pasivní pauza)

4. trénink: 3 x 3 km, i 6minut

5. trénink: 3 x 4 km, i 6minut

6. trénink: 10 km jako test (lze nahradit korigovaným závodem z únavy).

Držte správné tempo

Myslete ovšem na to, že je potřeba držet dané tempo. Zvláště v úvodních pětistovkách vás to bude nutit běhat o hodně rychleji, než jsou vaše reálné možnosti na této trati, přesto je potřeba se udržet a nezvedat tempo o více jak 1-2 vteřin na daný úsek. Potřebujete se totiž vyběhat v daném tempu a toto je v přípravě první vážnější nabídka tělu, aby si především pohybově hledalo co nejefektivnější způsob fungování. U posledních úseků již zároveň půjde i o přípravu metabolickou a z části i zlepšování odolnosti svalového vlákna. Když si tady svou rychlost nepohlídáte, další zapracování tempa bude svízelné.

U prvních dvou tréninků je sice ještě možné zároveň pracovat na jiné schopnosti, nejpozději od třetího tréninku je ale již potřeba mít jako hlavní náplň práci na daném tempu. Trénink se bude stávat těžším a těžším, tlak na regenerační kapacitu bude stoupat, psychická zátěž se bude zvětšovat. Bez dostatečného naladění na tyto vstupy se vám podobný postup rozpadne v neúspěšných pokusech patřičné tempo vyvinout.

Dalším důvodem nezvládnutí intervalových tréninků tohoto druhu může být nedostatečný základ v podobě nedostatečně rozvinuté tempové vytrvalosti pro dané tempo. Základem pro zvládnutí zmíněných intervalů totiž je, že jste v tréninku schopni odběhnout souvisle 50-70 minut v tempu o 15-20 s/km pomalejším, než je plánované závodní tempo (na tuto dobu se přitom musíte také dostat postupně).

Jednotlivé schopnosti zkrátka není v přípravě možné přeskakovat, protože se navzájem podporují a doplňují. Výjimkou je ve vrcholovém sportu tvoření „rychloformy“ v okamžiku, kdy je příprava například kvůli zranění ve výrazném deficitu a je potřeba připravit se rychle sportovce na jeden či dva závody. Taková forma nikdy však nebude úplná a má velmi omezenou platnost.

Krátké úseky pro zabydlení

Jakmile délka úseku je kratší jak 40 sekund, jedná se o trénink, který efektivně rozvíjí pohybové schopnosti vytrvalce. Při něm bychom měli pozorně vnímat svůj krok a snažit se v rychlém běhu co nejlépe zabydlet-jedním z úkolů je zde tedy najít rovnováhu mezi mírou snažení a efektem rychlého běhu.

Během těchto tréninků ovšem také výrazně rozvíjíte glykolýzu (tedy schopnost těla využívat jako zdroj energie cukry), která je důležitá pro krytí kratších výkonů. Pokud bude počet opakování dostatečný, dostanete se do pocitově zvláštních stavů, o nichž řada běžců předpokládá, že souvisejí s vysokou hladinou laktátu. Ve skutečnosti jde ale spíše o energetickou krizi, protože tělo již neví, kam sáhnout, aby dostatečně krylo vaše požadavky na intenzivní výkon. Druhým parametrem této krize je pak hrubá síla-dolní končetiny slábnou, a vy je přesto nutíte běžet rychleji.

Víme, že krize je základ funkčního tréninku. U vrcholových maratonců se do ní můžeme dostat z mnoha důvodů a jedním z nich je i až třeba v rámci velmi vysokého počtu opakování (například 50 x 200 m s mezikusem 100–200 m u vrcholového sportovce mužského pohlaví) Tyto tréninky mají zcela specifický dopad na organismus a pokud je přikryjete správnou regenerací, mají velký význam.

Delší úseky pro rozvoj glykolýzy

Glykolýza je velmi dobře rozvíjena i v delších úsecích, pokud je ale chceme běhat s meziklusem o délce 1,5 - 2minuty, doporučuji neběhat delší úseky než 100 sekund, výjimečně až 120 s, v případě půlmaratonců a maratonců pak úseky do 4-5 minut pro tříbení speciálního tempa na 5-10km.

Je to pochopitelně velmi diskutabilní věc, ale osobně mám s podobným postupem nejlepší zkušenosti. Jakmile totiž začnete spojovat úseky delší než 2 minuty (respektive 5 minut) meziklusem, musíte vědět, pak míra „nového“ podráždění velmi klesá a záměr takového tréninku je spíše zapracovat to, co již trochu tělo zná-tedy nejlépe jako postupný trénink z příkladu 1 a 2 v rámečku. V tu chvíli vám ovšem chci raději nabídnout podle mého názoru lepší variantu: delší zátěž v intervalu a pauzu s „novou“ situací. Podle mého názoru na tyto vjemy tělo reaguje lépe, změny takto ukotvené budou důkladnější a hlavně rychlejší-pro podobný výsledek pak nepotřebujete tolik tréninkových jednotek.

Trénink tempa, nebo trhák?

Pro příklad si uveďme dva typy jednotek pro trénink tempa na 5 km:

6 x 800 m s meziklusem 200 m,
5 x 1 km, i 3 minuty (pasivní pauza).

Pro trénink tempařiny na této trati se lépe hodí druhý příklad, tedy zátěž s pauzami. Ten první je zase lepší pro případ, že potřebujeme tempo modelovat, tedy především připravovat organismus na trháky v závodě. Pak je skutečně lepší úseky rozložit, například střídat 200 m rychleji a 200 m pomaleji apod.

Jenže kdo z hobby běžců se chce připravit na trháky? Pro závodníky z oblasti nevrcholového sportu je tedy lepší se koncentrovat na udržení co nejvyšší konstantní rychlosti na své trati, a proto se vybíhání konstantního tempa zdá jako nejlepší a nejefektivnější varianty přípravy. Totéž platí i pro vrcholové maratonce, kteří také těží z konstantní rychlosti blízké svému okamžitému ideálu.

Pyramida pro borce i hobíky

Mezi intervalové metody patří i takzvané pyramidy. Je to velmi účinný a těžký trénink, při němž se odehrává mnoho zajímavého. V prvních úsecích totiž zabřednete do situace, kdy tělu naznačíte: „Dnes to bude rychlé, a tím pádem krátké.“ Jenže pa začnete zátěže prodlužovat, tím zpomalíte a nutíte tělo v krizi pracovat blíže k aerobním procesům. A když už toho máte dost, úseky se začnou zkracovat, a vy, pokud jste dobře připraveni, začnete zátěže zkvalitňovat.

Je to bezesporu super trénink, je ale náročný na správné zvládnutí a patří podle mého názoru do rukou zkušenějších borců. Když v něm totiž uděláte chyby, může to vést až ke vzniku jakéhosi vytrvaleckému typu rychlostní bariéry. Pro méně zkušené běžce bych tedy chtěl nabídnout lepší variantu, také velmi účinnou, které říkám sám pro sebe pyramida z kopce.

Inspirace finskými běžkaři

Koncem osmdesátých let jsem jako kluk s úžasem sledoval finské lyžaře. Ti na závodu nebyli na předních pozicích, ale jak závod postupoval, postupně se dostávali vpřed a v cíli byli často na nejvyšších příčkách. Zanechalo to ve mně obrovský dojem, a když jsem se začal zajímat později o sportovní fyziologii, vyhledal jsem si veškeré informace k jejich tréninkům a zjistil jsem, že i ony se odehrávaly v podobném gardu: volnější začátky a konce na doraz.

Když se nad tím zamyslíte z pohledu energetického krytí výkonu, je to geniální: postupně rozvíjíte spirálu krytí výkonu v naprosto souladném gardu. Pokud k tomu máte dostatek sebevědomí a nepoddáte se tomu, že vaši soupeři vám trošičku odběhli, pak se v okamžiku, kdy je začnete sjíždět, dostáváte do stavu euforie, která vám pomůže dále prodat maximum.

Když jsem začal tento systém používat, výsledky se ihned dostavily, a já byl z toho u vytržení. U nás tehdy převládal názor, že v maratonu si musíte udělat strýčka, protože pak ztrácíte. I v běhu na 800 m se ale mělo za to, že první půlka musí být mnohem rychlejší než druhá, jinak není šance na slušný výsledek.

Jenže pak přišel Jurij Borzakovskij, olympijský vítěz z roku 2004, který dokázal jít první a druhou půlku na 800 m v podstatě stejně rychle-po prvním kole měl ztrátu na předposledního, ale na poslední stovce drtil jednoho soupeře za druhým. Nebyl tak rychlý, byl tak chytrý. Ještě kousek před ním začali i maratonci mít nejrychlejší sedmou a někdy i osmou pětku. Byl to boom, který mě nadchnul a potvrdil to, co jsem si myslel a to, co dávno před tím objevili ve Finsku.

Pravda je totiž taková, že tempo v závodě (a tím i v rámci většiny tréninků) musí být vyvážené od samého začátku, tedy i v rámci intervalů. Buď držíte soustavné a vyvážené tempo, nebo zrychlujete. Lepší, než zvykat tělo na trháky, je tedy pokusit se nakonfigurovat tempo tak, aby jste zaběhli co nejlepší konečný výkon. Čím delší je trať, tím více to platí, ale právě Borzakovskij jako první ukázal, že tomu může být i na středních tratích. A pokud nasadit trhák, tak na správném místě-na konci závodu.

Pyramida „z kopce dolů“

Když máte stejně dlouhé úseky, je dobré každý z nich běžet o malinko rychleji a v poslední třetině tréninku tam nechat v podstatě všechno (nebo dle záměru). V pyramidě „z kopce ale“ zkracujete každý další úsek, což už je dnes běžná metoda a je velmi účinná a podle mého názoru účinnější než samotná klasická pyramida už jen tím, že se více přibližuje ideálnějšímu pojetí závodu - místo rychlého začátku, mdlejšího středu a pokusu o rychlý konec raději systém vyvážený začátek - velmi kvalitní střed - maximálně kvalitní konec.

Příklad pyramidy z kopce:

3 km - i5min (pasivní pauza) - 2 km – i5min - 1km – i4min, 2 x 500 m s meziklusem 200 m.

Pokud to správně trefíte, každý úsek by mohl být o cca 0,6-0,8 s na každých 100 m rychlejší než předcházející interval.

I pauza je důležitá

Délka pauzy a způsob zotavení mezi intervaly výrazně ovlivňuje to, co trénujeme a také dopady na organismus.

Například maratonci mají pocit, že mezi úseky musí aspoň klusat, protože když se na několik minut zastaví a několik minut stojí, padá tím vytrvalostní efekt takových tréninků. Jakmile se ale například po úseku o délce 15-20 minut zastavíte a dáte delší pauzu, třeba až 7minut, dojde k pokročilejšímu zotavení mechanismů energetického krytí.

Následným „stejným“ zatěžováním jej opět „nově“ podráždíte, a to může být pro tělo velmi prospěšná informace. Organismus totiž velmi dobře reaguje na nové a nové vjemy a s každým úsekem se situace v organismu mění. Všechny ty změny jsou ale podloženy částečným zotavením, krize tedy vypadá jinak než u jednolitého tréninku, kdy klusáním slejete intervaly v jedno.

Osobně jsem zastáncem toho, aby všechny úseky nad 5 minut byly odděleny pasivní pauzou, nikoliv meziklusem.

Naopak krátké úseky je dobré spojovat meziklusem. Nejde ale o meziklus na úrovni klasického klusání, jako když se jdete proběhnout do lesa. Jde o pomalejší záležitost, které se přibližuje rychlostí chůzi a běh ve své podstatě pouze pohybově naznačujete.

V hraničních trénincích můžete způsobem zotavení určovat i charakter tréninku. Když si běžec s desítkou za 40 minut dáte 10 x 1 km s meziklusem 200 m, tak bude trénovat spíše tempo půlmaratonu, zatímco 8-10 x 1 km s pauzou 2-3 minuty bude spíše trénink na 10 km (i když ti vnímavější již namítají, že to musí být dáno dle období a stavu rozvoje jednotlivých schopností).

Sbírejte zkušenosti

Intervalový trénink je mocná zbraň a jako taková může být i nebezpečná, když s ní neumíte zacházet. Pokud ho ale budete začínat více zadrženě a budete rozvíjet výkon postupněji, tak později, jak budou přicházet zkušenosti, budete moci být odvážnější. Tak velmi pomůžete své výkonnosti, své cestě a zároveň se vyhnete špatným pocitům z toho, že musíte ukončit trénink pro velkou únavu či neschopnost držet tempo.

Pojměte intervaly jako hru, nevadí, že možná na poprvé začnete příliš pomalinku. Zkušenosti jsou potřeba a vždy je lepší udělat zkušenost obráceně, a tedy jít poslední intervaly o něco rychleji, než by bylo ideální, protože jste si nechali příliš sil, ale vnitřní pocit bude úžasný…

Proto modelujte, vnímejte se a makejte! Tím rozvíjíte sebe, svůj cit pro sebe a také se učíte prodat to, co ve vás opravdu je. Výkonnost tak postupně přestane být náhodná.

Hodně štěstí!