Jak trénovat při práci na směny

Většina tréninkových plánů, které najdete třeba na internetu má jedno společné: počítá s tím, že má běžec víceméně pravidelný režim. Pro člověka, který pracuje například na směny nebo se občas musí vypořádat se zvýšeným objemem práce, tak často bývají nepoužitelné.

Dnešní doba přeje sportu, mnoho lidí v něm našlo zalíbení, někteří sportují jen tak pro dobrou náladu a kondici, jiní ale chtějí zároveň předvést kvalitní výkony na závodech. Hledají různé tréninkové systémy, které je dovedou k vysněnému cíli, většinou si ale neuvědomují, že pouhý trénink nestačí.

Tréninková zátěž jako taková je v podstatě informace pro tělo, na co se má adaptovat. Většina procesů v těle které vedou z hlediska výkonnosti k pozitivním změnám, se dějí ale mimo vlastní tréninkovou jednotku jako následek krize, která nastala během tréninkové jednotky.

Základ je disciplína a důslednost

Je tedy velmi důležité i to, co se děje mimo trénink. Co vše má na efektivitu tréninku vliv? Vedle mentálně pozitivní přípravy a správné suplementace jde především o kvalitní regeneraci. Sem můžeme zařadit vlastní regenerační procedury jako je například masáž, automasáž, střídání horké a ledové vody na dolní končetiny, vana se solí zakončená opět ledovou vodou na dolní končetiny, vířivka, sauna, apod. Neodmyslitelnou a chtělo by se říci zároveň rozhodující součástí správné regenerace je pravidelný životní režim a dostatečný spánek.

A právě tyto dva aspekty mohou být velkým problémem. Práce na směny, noční směny, tréninky v různých i hodně pozdních nebo velmi ranních časech, spánek v různých časech, apod. činí trénink méně efektivním a chyby v těchto režimech mohou zapříčinit totální zhroucení celého tréninkového snažení.

Lze s tímto pracovat, aby výsledky našeho snažení byly dobré? Odpověď zní jednoznačně ano, ale celá věc vyžaduje naprostou disciplínu a důslednost.

Když jsem v roce 1995 začal pracovat na směny (12 hodin-denní a noční), bylo mi jasné, že musím vytvořit nějaký systém, jak zvládnout svojí práci i vše, co vyžaduje vrcholový trénink. Postupně jsem se dopracoval k určitým zásadám, které mi velmi pomohly se dopracovat až k výkonu 2:17:11hod na maraton. Tyto zásady jsem pak využíval a zdokonaloval i v tréninku svých svěřenců, z nichž někteří i přes pravidelné nevyspaní dosahovali či dosahují velmi dobrých výsledků v rámci české špičky.

Nevyspání vůlí nepřeseknete

První věcí, na kterou je potřeba dbát je celkový čas, který strávíte spánkem. Když už nemůžete mít pravidelný a dostatečně dlouhý kompaktní spánek, je potřeba dohánět celkový čas (nejlépe po 1,5 hodině, ale lze i po desítkách minut).Týdně byste měli spát alespoň 55 hodin (lépe ještě o 5 hod více a bylo by velmi dobré alespoň každou druhou noc spát 8 hodin v tahu) a to bez ohledu na to, jak často trénujete. Ze zkušenosti vím, že někteří lidé si myslí, že jim stačí mnohem méně, ze stejných zkušeností ale vím, že jim to na konec nestačí a většina z nich si spánek stejně začne na konec hlídat. Je to ale většinou zaplaceno těžkou osobní zkušeností.

To že člověk dobře funguje i s méně vydatným spánkem neznamená, že to nemá vliv na celkové fungování organismu. Tělo vydrží hodně, informace pro tělo v tomto případě zní, najeď na šetřivý režim. A tak tělo funguje dobře, šetří síly i v tréninku, a pokud si někdo myslí, že to vůlí přesekne, tak ano, ale výkon bude určitě nižší než by mohl a také si začnete sahat do rezerv, které vás dovedou velmi rychle ke zbytečným infektům či zraněním, z dlouhodobého hlediska pak k přetížení, které může znamenat nevratné zdravotní komplikace.

Po noční jen klusejte

Pokud tedy chcete trénovat a podávat výkony, úkolem číslo jedna není vlastní trénink, ale dostatečný spánek. Spánek není cíl, ale je to podmínka pro splnění cíle. Počítejte, zapisujte a jakmile budete ve skluzu, dohánějte. Pokud například přijdete z noční směny a jste nevyspalí, doporučuji dopoledne lehký pohyb či relax u knížky a po lehkém obědě zalehnout bez budíku. Je potřeba si vytvořit podmínky- nejlépe tmu a klid. V případě že se Vám to nepovede, protože nemáte volný časový prostor, významnější trénink odložte, jen lehce zaklusejte do 40minut a běžte večer co nejdříve spát.

Když se nasčítá spánkový deficit obecně, nemůžete ani tělo více zatěžovat. Možná byste trénink nějak zvládli, ale určitě by to pro vás neznamenalo posun. Tělo potřebuje pro vysoké výkony určitý komfort, pokud ho zatěžujete bez něj, škodíte sobě i své výkonnosti. Je vždy lepší kvalitní trénink odložit na dobu, než budete připraveni, než abyste ho zatahovali do „boje o život“- protože takto organismus takové počínání vnímá.

Tato zásada platí i obráceně. Nelze z kvalitního tréninku jít na noční směnu či podnikový večírek. Pokud to uděláte, efektivita tréninku je velmi nízká a zavlečete organismus do stavu, kdy opět bude muset zapojit jiné mechanismy, než které potřebujete pro budování své výkonnosti.

Dejte tělu čas na přeladění

Naučte se tedy běhat kvalitní tréninky (na kterých se výkonnost staví) v době, kdy jste odpočatější a kdy v následujích hodinách po tréninku bude prostor na regeneraci (především spánek). Pokud je „sportovec“ nucen zcela obrátit režim například sérií nočních směn, nechte organismus 60 hodin na pochopení situace, pak zatrénujte kvalitně a před přechodem zpět mu dejte alespoň 10 hodin, než ho začnete přelaďovat do původního režimu- tj. můžete zatrénovat více ráno před poslední noční směnou, ale po ní dejte opět 60 hodin na přeladění- například když se vrátíte v sobotu ráno z poslední sériové noční směny, můžete jít další kvalitku až v pondělí k večeru.

V mezidobích, kdy se tělo vyrovnává se zátěží spánkového deficitu nebo delší změny v režimu se dá lehce trénovat v nízkých intenzitách. Klusáním či volnými běhy tak podporujete základní vytrvalost a čekáte, až přijde chvíle, kdy můžete adekvátně zatrénovat směrem ke kvalitní práci. Samozřejmě i oddalováním kvalitních vstupů můžete snížit efektivitu celého tréninkového procesu, ale zajistíte dostatečný komfort organismu a tím i dlouhodobost rozvoje sportovní formy. Je lepší si nechat pak na přípravu delší čas, než je obvyklé.

Vsaďte na extrakvalitu

Dalším prostředkem, kterým zalepíte takovou „díru“, může být „extrakvalita“, tedy abnormálně těžký trénink před delším obdobím klusání. Například navršením celkové doby, kterou strávíte v účinné zóně. Navýšení by mělo dělat cca 20-25% původně zamýšleného, ale někdy může být ještě těžší, pokud se cítite být opravdu v pohodě.

Důležitou věcí tedy je, abyste nelpěli na tréninkovém plánu a dokázali tvořit. Pokud se chcete prosadit a máte takto složité podmínky pro trénink, nic jiného vám nezbyde. Vnímejte své tělo a případné předpoklady rozumově vytvořené dolaďujte ve spolupráci s ním. Pokud budete například vědět, že nebudete schopni jít v týdnu těžší trénink, můžete dát v sobotu extrakvalitu a v neděli dlouhý běh a přes týden si pak jen klusat.

Mnoho lidí přes týden jen lehce kluše, v sobotu dá závod naplno, v neděli delší klus a tak jede pořád dokola. Sice vás to nedovede k maximálním výkonům, k tomu je potřeba větší tvořivosti i nasazení, ale můžete tak v celku v poklidu dosahovat příjemných výsledků, bez toho aniž byste tělo rdousili bez možnosti regenerace.

Regenerujte s nasazením

Nasazení je další aspekt, který bych chtěl podtrhnout. Chcete-li být dobří, musíte dát celému procesu nasazení. Nasazení v tréninku asi chápe každý, ale vysoké osobní nasazení směrem k regeneraci je o tom, že doběhnete, ale tím pro vás nic nekončí, kvalitně si protáhnete, jdete do sprchy a tam si ještě chvilku střídáte teplou a studenou sprchu na nohy. (zakončenou studenou) Po obědě třeba hodíte nohy nahoru, když je to možné nebo dokonce dáte hodinový spánek. Ono nemáte třeba úplně subjektivní potřebu, ale když se naučíte i během dne krátce odpočívat, brzy pocítíte velký komfort a tím i lepší možnosti pro svůj fyzický rozvoj.

Náš problém totiž je, že jsem jak buldoci či tažní koně. Táhneme a táhneme a nevidíme, že tělo slábne, protože nedostane, co potřebuje. Většinou nevíme, co znamená být opravdu v komfortu. Je to jako z žízní. Když ji pořád ignorujeme, práh hranice žízně se posouvá, to ale neznamená, že nemáme zhuštěnou krev a vysušené tkáně. Jen to necítíte. Pro někoho také může být problém přes den na chvilku vypnout, ale to neznamená, že to nepotřebujete. Zvykli jsme si trávit 10,12,16 i více hodin denně v práci a považujeme to za správné, či máme pocit, že jsme vlečeni okolnostmi. A v tomto rozpoložení zapomínáme na sebe, na své potřeby včetně fyzické a duchovní očisty.

To vše má velký vliv na naší výkonnost, nasazení v oblasti regenerace znamená využít každé příležitosti k tomu, abychom odpočinuli, vypnuli a regenerovali. A pak se mohou dít zázraky, sportovci, kteří na sebe neměli čas a pak si ho udělali, vylétnou během krátké doby o několik výkonnostních tříd nahoru a zaběhli si výkony, o nichž si ještě nedávno mysleli, že by toho nikdy nebyli schopni.

Na regeneraci máte právo

Možná když se dobře podíváte na svoji každodenní činnost, tak zjistíte, že některé věci lze udělat jinak, lépe a přijatelněji. Možná když se podíváte ještě podrobněji, uvidíte, že spoustu věcí děláme proto, že si myslíme, že se to od nás očekává. Začněte s drobnostmi, zkuste si vyšetřit každý den třeba 20 minut i ve shonu jen pro sebe. Najděte si klidne místo a klidně v sedě zavřete oči a relaxujte. Hledejte si chvilky, chvíle i velký časový prostor pro sebe a svoji pohodu a regeneraci. Hledejte ve svých činnostech tento prostor s velkým nasazením, a jakmile jej naleznete, využívejte ho dnes a denně na maximum.

Pokud řeknu regenerujte s nasazením, mám tím také na mysli to, že si například řeknete, že každý den uděláte nějakou regeneraci, ale pak to také dodržíte. Můžete před spaním si třeba v deseti minutách udělat automasáž, pomůžete masážními tahy odspodu směrem k srdci dopravit metabolity nahromadění přes den tréninkem i běžnými činnostmi ke zpracování a tím se budete druhý den cítit podstatně lépe.

Vytvořit univerzální tréninkový plán u velmi vytížených lidí nelze, proto pokud patříte do této skupiny lidí, pak tvořte v rámci regeneračního schematu, který jsem zde nastínil a s nasazením běžte trénovat v přesně sladěnou dobu s vaším tělem a stejně přistupte ke své regeneraci s důrazem na spánkový režim pravidla „ne méně než 55.“

Kdo si za týden, který má 168 hodin nenajde čas na 55 hodin spánku, což je méně než třetina celkového času, nemůže od svého těla chtít, aby podávalo výkony adekvátní svým možnostem. Takový sportovec pak ale po sobě také ani nemůže chtít, aby měl z běhu dobrý pocit.

S velkým nasazením prosazujte u sebe i u svého okolí správný trénink, pravidlo 55, regeneraci a hlavně, mějte silný vnitřní a krásně otevřený pocit, že na to máte právo. Pokud si pro sebe začnete krást, aby to pomalinku nikdo nevěděl a neviděl, stane se z vás štvanec, který nejenže nepředvede výkony, které by mohl, ale bude běhat s nechutí a bez energie. Já vám neříkám, abyste se nevěnovali svojí práci a rodině, jen říkám, že vše by mělo být vyvážené a pokud není, pak byste měli s nasazením o vyvážení usilovat.

Jděte tedy se vztyčenou hlavou, to je moje poslední rada, kterou vám dávám jako jakýsi návod k tomu, abyste zvládli to, co od sebe chcete a požadujete. Věřím, že vám tak běžecký sport přinese krásné zážitky a možná i vítězné pocity, že jste dokázali to, co jste si předsevzali.

Po jednotlivé noční směně, pokud máte volný den, ráno se nasnídejte a běžte se projít nebo velmi lehce a krátce zaklusat. Po obědě jakmile na vás začne padat větší únava, zalehněte do klidné a tmavé místnosti bez budíku. Po vyspání vstaňte a počítejte s tím, že se nemusíte cítit nijak dobře. To ale nevadí, lehce opět něco pojezte, a jděte se znovu projít nebo se věnujte rodině v lehkém rytmu. Časem se začnou pocity velmi lepšit a najednou zjistíte, že si již dovedete představit i větší trénink nebo to zjistíte, jakmile se rozběhnete. Pokud jste nešli do noční směny již se spánkovým deficitem, měl by takový postup stačit a dá se pak běžet i velmi kvalitní trénink. Když si nebudete jistý, zda na kvalitu jít nebo ne, nechte to klidně až na pocit v rámci vlastního tréninku. Rozklušte se na kvalitku a pak buď pokračujte v klusání, nebo ji zkuste začít a uvidíte, zda trénink bude vypadat, jak vypadat má. Když by to nešlo, bez špatného svědomí to hned v počátku zabalte a „jen“ zaklusejte, kvalitní trénink odložte. Garantuji vám ale, že to většinou půjde.